Shu's Workdesk 健康情報 ご飯の食べ方を”ある工夫”をするだけで,血糖値スパイクを軽減できる?

ご飯の食べ方を”ある工夫”をするだけで,血糖値スパイクを軽減できる?

要約:血糖値スパイクとは食後、急激に血糖値が上昇すること、食後高血糖のこと。食べ物や食べ方、食べる順序、食事をする時間を工夫することによって血糖値スパイクを軽減することができる可能性がある。そのことから高血糖による動脈への負担を減らす、血管のダメージを軽減することができる。

血糖値スパイクって?

 食事をすると、炭水化物は糖質と食物繊維に分解されていきます。前者は糖分へと変化し、後者は変化せず腸内へと流れていきます。

血糖値スパイクは何に影響するのか?

 血糖値スパイクが起こりやすいと、血糖の増減が頻繁に起こり、血管を傷つけることに繋がります。血管が傷つくということは、血管壁を痛めることになるため、動脈硬化が進んでいきます。動脈硬化とはその名の通り、血管の柔軟性が失われ、さらに傷つきやすくなっている状態です。何らかの原因で血管壁に傷がつくと、傷を修復するためにコレステロール(修復材)を運んできます。いわゆる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が修理に使われ、余ったコレステロールは善玉コレステロールとして肝臓に戻っていきます。そこで血管壁に修復として使われた悪玉コレステロールから、剥がれたコレステロールが血管に付着し、堆積していきます(プラークと呼ばれる)。血管が傷つき、修復が繰り返された状態が動脈硬化です。

 動脈硬化が進むと、血管が詰まる病気を発症します。例えば、心臓の血管であれば、心筋梗塞。脳の血管で起これば、脳梗塞や脳出血など。挙げればキリがないですが、恐ろしい病気の元になります。

血糖値スパイクを軽減する方法

 食後の血糖の急上昇を防ぐにはどうしたら良いでしょうか。

  • 遅い時間に食べないこと
  • 野菜→主菜(タンパク質)→主食(炭水化物)の順に食べる
  • 時間をかけて、よく噛む(唾液の分泌を促し、糖質の分解を促進する)
  • 適度な運動(血液循環を促進する)
  • 遅くなる場合は夕刻に主食を食べ、夜間は野菜やおかずを食べること
  • GI値(グリセミックインデックス値の略)の低い物を食べる(玄米や全粒粉のパンなど)
  • 糖質制限をする(極端なためあまりお勧めしません)

 以上が血糖値スパイクを軽減できる方法となります。普段から意識して習慣化できそうなもの、野菜→主菜→主食と食事の順序を変えることはオススメです。

 血糖値スパイクが抑えられると、血糖値スパイクによる症状(眠気や頭痛など)を防ぐことができるとともに血管を傷つけにくくなるため動脈硬化も予防にも繋がります。

まとめ

 食後の血糖値スパイクは動脈硬化などの血管の病気に発展するリスクが高く、普段からの心がけで予防することができると思います。少しでもお役立てできれば幸いです。

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